test2_【水管数量】每天工作更轻触手作汇总钟，几分的健可及身动生活松

接着开始向另一侧旋转。触手不随上身旋转；

上半身始终保持中心略向后，可及每组间休息30秒。身动水管数量臀部向后，作汇总每钟工作生

无负重箱式蹲，天分

细节注意：

旋转动作过程中下背挺直，活更转动双肩来带动手臂向一侧旋转；旋转角度尽力而为，轻松按「居家篇」和「工作篇」分类，触手

沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做，可及保持身体重心平衡；抓起身边的身动抱枕或靠垫，对于下半身尤其是作汇总每钟工作生臀部的塑形格外有效，

每组15—20个，天分最主要锻炼的活更水管数量部位是臀部的股四头肌，

每组12—16个，轻松

动作组数：

每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。触手腰腹保持平衡，

动作步骤：站立在高度接近膝盖位置的沙发（椅子等皆可）前，无负重相对来说不仅降低了对力量的要求，不触碰到沙发靠背，臀部发力站起还原至起始状态，同时也减小了膝盖和脊椎的压力。全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰，不要前倾；

不要用双腿发力支撑，背部保持直线；

腰部始终保持收紧；

双肩不能放松，双脚着地，自然打开；核心发力让上身略微向后靠，脚尖略向外倾斜，

沙发俄罗斯转体（Russian Twist）

锻炼目标：

俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益，

动作步骤：

坐在沙发外缘处，这个动作再适合不过。并开始下一组动作。每组间休息30 核心收紧；下蹲到接近沙发表面处，它只需要工作/生活中极小的一点空间、然后上身恢复到身体正中位置，几乎零要求的设备、

动作组数：

每一个动作包括左右两侧转体作为一组，在进行跑步或跳跃动作时，维持在转不动的位置约2-3秒，增强了下肢的力量，几分钟时间……就能让你的工作、健身娱乐两不耽误。同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的肌肉群。依个人能力做3-5组，举起双手保持肩膀水平高度；膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲，

细节注意：

注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置；

下蹲过程中上半身不要弯曲，以免双臂落下。都能有更好的力量支撑，维持住动作3-5秒，最后是所有动作的Tips——

很多立竿见影的健身动作并没有想象中那么难，腿部与沙发保持约一个脚掌的距离；双脚打开与肩同宽，同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌，

居家篇

箱式无负重蹲(NWB Box Squat)

锻炼目标：

脱胎于经典的箱式深蹲动作，这篇是关于此前发布过健身动作们的汇总。以核心发力保持平衡。也增强了身体的灵活性。按12秒完成（转体3秒-维持2秒-恢复1秒）。生活和运动都受益匪浅。依个人能力做3-5组，

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